El sobrepeso y la obesidad son un problema de salud pública en nuestro país. Se estima que 7 de cada 10 mexicanos lo presentan; además de que se presenta con mayor frecuencia a edades más tempranas. 

Subimos de peso cuando consumimos más energía de la que gastamos con nuestras actividades diarias. Existen ciertas estrategias que pueden ayudar a prevenir ganar kilogramos poco saludables de peso indeseable. Aquí reseño 7:

1. Come con calma. Cuando consumimos alimentos, la señal de saciedad que nos indica que estamos llenos puede demorar treinta minutos en llegar desde nuestro estómago hasta el cerebro. En ese lapso de tiempo podemos consumir muchos más alimentos de los que necesitamos. Comer rápido es un hábito que a largo plazo puede llevarnos a consumir mucha más energía de la que gastamos, y por lo tanto ahorrarla en forma de aumento de peso. 

2. No bebas tus calorías. Las bebidas azucaradas tales como refrescos, tés comerciales, bebidas alcohólicas, café cappuccino, moka, etcétera; aportan gran cantidad de calorías para el tamaño de la ración, además de que al consumir líquidos percibir saciedad toma más tiempo. Por lo anterior es importante consumir bebidas sin calorías. La opción más saludable es el agua natural. Si tienes deseo de algo saborizado, algunas opciones pueden ser infusiones o tés sin añadidos, café americano o espresso, agua mineral y bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales como splenda o stevia. Si escoges consumir estos últimos procura no excederte con ellos tampoco pues tienen efectos colaterales como ser laxantes, diuréticos e impedirte disfrutar del sabor natural de lo que consumes.  

3. No te saltes comidas. El cuerpo humano está diseñado para ahorrar energía. Esta era una característica importante para las primeras comunidades humanas quienes tenían un alto riesgo de enfrentarse a escasez de alimentos. Sin embargo esta cualidad ahora nos juega en contra. Cuando el organismo pasa por períodos prolongados de ayuno, ya sea porque no cenas o porque te saltas el desayuno, se activan una serie de señales que te ponen en modo de ahorro de energía. Esto significa que tu metabolismo se vuelve muy eficiente y la capacidad de tu cuerpo para gastar energía disminuye. Si además de ello, tras el período de ayuno lo primero que consumes es alto en grasa o azúcar, estarás guardando cada caloría consumida. 

4. Mantente activo. Es recomendable que procures acumular treinta minutos de actividad física de preferencia todos los días de la semana. No es necesario que sean continuos para obtener beneficios para tu salud cardiovascular. Puedes repartirlos en sesiones de 5 a 10 minutos a lo largo del día. Algunos tips para lograrlo son: movilizarte por ti mismo, si puedes llegar a pie o en bicicleta al sitio al que te diriges procura hacerlo, si no es posible intenta dejar el automóvil estacionado algo alejado para obligarte a caminar. Emplea las escaleras en lugar del ascensor. Si estás trabajando en la computadora, haz una breve paisa cada hora para estirarte o caminar un poco. Busca actividades recreativas que impliquen moverte; por ejemplo, clases de baile, pasear a tu perro, practicar algún deporte o realizar yoga. 

5. Procura dormir bien. Ahora sabemos que un patrón de sueño desordenado está asociado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad. Mientras dormimos varias hormonas como cortisol, leptina e insulina, continúan en funcionamiento. Su producción tiene cierta regulación por el ciclo circadiano. Esto implica que un patrón de sueño desordenado que conlleve desveladas continúas, dormir pocas horas o dormir con demasiado ruido o aparatos electrónicos encendidos, alterará la producción de estas hormonas. Se sabe que dormir poco o mal, disminuye el gasto energético y predispone a las personas a preferir alimentos ricos en azúcares al despertarse. ¿Cuántas horas de sueño necesitas? Esto es variable de persona a persona, hay quienes requieren de 8 horas y hay quienes se encuentran bien con menos. Para evitar los efectos negativos de la falta de sueño se recomienda dormir entre 6 a 8 horas. La calidad del sueño también es importante, dormirse con luz tipo LED, proveniente de celular, tablet o computadoras, o dormirse con la televisión encendida o con música; mantiene alerta el cerebro, con lo que no se logra alcanzar un sueño profundo. Si despiertas sin la sensación de haber descansado, sientes que tus horas de sueño duraron lo que un parpadeo o tienes sensación de sopor durante el día; entonces tu patrón de sueño podría mejorarse. 

6. No te pongas en tentación. Procura no tener disponibles a la mano alimentos que ya sabes que no son saludables. No tengas en tu refrigerador o en tu despensa: frituras, refrescos, helados, galletas, dulces y chocolates. La razón es sencilla, cuando nos da hambre o estrés nuestro cerebro nos dirige a alimentos con un buen aporte de energía y que además encontremos apetitosos. Si cuando pasa esto lo primero que cruza por tu camino es una galleta con chispas de chocolate, la posibilidad de que puedas resistirte a comerla disminuye bastante. Pon a tu alcance alimentos con un alto valor nutritivo, que aporten algo positivo a tu organismo como fibra, vitaminas y minerales; y que además no tengan grasa ni azúcar añadido. Por ejemplo: frutas y verduras frescas como manzana, mandarinas, pepinos, jícamas, melón; snacks bajos en calorías como galletas Marías, galletas saladas, palomitas naturales o gelatina light. 

7. Di que no. Cuando comas fuera de casa pide que no te dejen la cesta con pan, galletas y mantequilla; di que no cuando te ofrezcan la carta de postres. En el cine y establecimientos de comida rápida di que no a las promociones tales como: por 2 pesos más tu bebida será más grande o llevar tus alimentos en combo que incluye refresco y papas. 

Recuerda que ser constante en pequeños cambios es la clave para obtener beneficios de salud a largo plazo.

La autora es profesora de la Universidad Iberoamericana Puebla.

Este texto se encuentra en: http://circulodeescritores.blogspot.com

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