"Houston, tenemos un problema", piensas cada vez que tu amigo el insomnio se tumba a tu lado en la cama. Ese problema tan desquiciante de hecho no es ajeno a los astronautas, ya que la gravedad cero es un impedimento a la hora de conciliar el sueño. De ahí que la NASA elaborara un muy interesante decálogo para descansar mejor.

Tiene lógica, porque el reloj interno destinado a regular los ciclos de sueño y vigilia se altera totalmente al estar en órbita: la Estación Espacial Internacional gira alrededor de la Tierra cada 90 minutos, de manera que para los astronautas que están dentro el sol sale y se pone 16 veces al día. Como para no sufrir insomnio. Por eso compartimos esta lista de 10 consejos que por supuesto también es efectiva para aquellos que tienen los pies en la tierra.

1. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora

El cuerpo adora la regularidad y para equilibrar todas sus funciones es necesario que permanezca tumbado en intervalos constantes. Los pilotos, antes de cada lanzamiento, cuentan con un software especial para planificar sus siestas. En la Tierra también hay aparatos tecnológicos para cumplir esa función, llamados despertadores.

2. Limitar el uso de dispositivos electrónicos

Lo creas o no, la luz emitida por los móviles, tablets y ordenadores tiene efectos anti-sedantes: es un 40% más fuerte que la irradiada por el Sol y eso reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por eso se recomienda que apagues todos los equipos tecnológicos de casa al menos 30 minutos antes de entregarte a los brazos de Morfeo.

3. Elige la iluminación correcta

Los ritmos circadianos están condicionados por la luz y la oscuridad. Esta es la razón por la que se prefieren los LED en las lámparas fluorescentes en las naves estelares, capaces de cambiar el color y la intensidad de acuerdo con las necesidades. Si también quieres mejorar tu rendimiento, déjate mimar por una fuente de luz que no sea demasiado invasiva.

4. Evitar la agitación previa

¿Te has preguntado alguna vez por qué en las profundidades siderales hay una reducción en la actividad física antes del sueño? Ni tú ni nadie, pero te vamos a responder igual. El proceso de somnolencia depende del movimiento previo. Por lo tanto, es necesario evitar la excitación excesiva: en lugar de ir al gimnasio a última hora o salir a correr por la noche, va mucho mejor un paseo ligero y un rato de lectura. Ahora, si la excitación previa va en el sentido que estás pensando, todo perfecto: la ciencia ha confirmado que el sexo da sueño.

5. No cenes nada pesado

La digestión es muy importante para el cuerpo, por lo que se recomienda una cena baja en calorías con bajo contenido de azúcar y grasa. Tampoco se trata de no cenar, porque el hambre voraz también es un enemigo de la conciliación del sueño. Lo mejor: cenar pronto y ligero y un ratito antes de ir a dormir puedes tomar un último bocadito de algo suave.

6. Controlar la temperatura de la habitación

En el espacio, antes de acostarse, cada miembro del equipo tiene la tarea de asegurarse de que su habitáculo está bien ventilado y fresco. En la Tierra, la temperatura óptima sería entre de unos 18 grados, lo justo para dormir tapado sin pasar ni frío ni calor.

7. Atenuar las fuentes de ruido

Esto funciona igual aquí o en Marte: cuanto menos ruido, mejor. Es una obviedad, pero si tu casa da a una calle transitada o compartes edificio con humanos ruidosos, es dinamita para el insomnio. No descartes la opción de los tapones para los oídos: de primeras pueden resultar un poco invasivos pero a la larga pueden ser tus mejores aliados. Eso sí, ponte el despertador a buen volumen.

8. Crear el ambiente adecuado

El espacio para dormir de los astronautas no tiene ventanas (por aquel detallito de los 16 amaneceres diarios). No te recomendamos que reproduzcas un habitáculo así en tu casa porque puedes morir de claustrofobia, pero detalles como bajar la persiana totalmente sí contribuyen a esa sensación de aislamiento.

9. Aprende técnicas de relajación

El estrés y la ansiedad afectan a la relajación nocturna. En la oscuridad del cosmos, se usa una terapia cognitiva conductual que calma incluso a los más aprensivos: inhalar y exhalar lentamente, con los pulmones llenos, hasta que los músculos liberen toda la tensión acumulada. Aquí tienes una técnica de respiración más concreta que te va a dejar KO.

10. Toma cafeína

Va en serio. Viene bien tomar té, café o chocolate. Los estudios realizados por el ejército de los Estados Unidos han demostrado que el alcaloide natural presente en las plantas de las que se obtienen estos alimentos y bebidas es una panacea para dormir mejor si está presente en la sangre en cantidades que no excedan los 340 mililitros. Tómate el último café cinco o seis horas antes de dormir y a soñar con los marcianitos.

Fuente: esquire.com