Semana dio a conocer que Mariana Echeverry, una comunicadora social de 49 años, ha hecho dietas toda su vida. De tanto pasar de un régimen a otro podría recitar de memoria toda la teoría al respecto. Pero para su frustración, hoy sigue con sobrepeso. No es que las dietas no le funcionen pues con todas ha adelgazado. Lo difícil ha sido mantener la báscula en el nivel propuesto. “Cuando las termino sigo con mis malos hábitos y me vuelvo a engordar a veces más que cuando inicié el régimen”.

Este drama tan cotidiano para ella está ampliamente documentado en estudios científicos: se conoce como el efecto ‘yoyo’. Consiste en que buena parte de los que hacen dieta bajan y suben de peso en cada intento y algunos ganan hasta el doble de lo que bajaron. Una revisión científica de 20 estudios publicada en 2013 encontró que en 15 de estos trabajos hacer dieta fue más un pronóstico de ganar peso que de perderlo. Según la Federal Trade Commission de Estados Unidos, estos programas fracasan en el 98 por ciento de los casos y, a pesar de de todo, el negocio de las dietas representa al año en ese país más de 60.000 millones de dólares.

“Es demasiado trabajo para no tener una recompensa”, dice a SEMANA Charlotte Markey, psicóloga, investigadora y profesora de la cátedra Psychology of Eating de la Universidad de Rutgers. La experta acaba de publicar el libro Smart People Don’t Diet (Los inteligentes no hacen dietas) en donde aconseja no hacerlas porque, como lo han experimentado muchos, son un tiro por la culata. “Por eso aconsejo no participar en las dietas de moda que ofrecen recompensas a corto plazo pero no duraderas”.

Markey dice que estos planes alimenticios que prohíben ciertas comidas, restringen severamente las calorías, o eliminan por completo carbohidratos o grasas no sirven debido a una serie de trampas psicológicas que a la larga solo producen sufrimiento y más gordura.

Una de ellas es el efecto “ya qué diablos…” y sucede cuando la gente se deja llevar por la tentación y come algo prohibido. El proceso mental de quienes rompen el régimen es que ya que están pecando, lo mejor es hacerlo a sus anchas. Por eso, en lugar de un bizcocho o un pedazo de ponqué se comen tres. Esta tendencia se ha observado en estudios científicos. “Cuando las personas creen que han arruinado la dieta abandonan su autocontrol y ya no les importa comer como cerditos”, dice la autora. Para calmar su culpa se dicen a sí mismos “mañana vuelvo a comenzar”, pero según Markey estas comilonas son las que más contribuyen a ganar peso.

Esto se debe a que las dietas casi siempre implican sacrificar alimentos sabrosos que engordan. Pero dichas restricciones provocan que la gente desarrolle una obsesión por ellos. “Si le piden que elimine la pasta muy pronto se va a soñar con espagueti”, dice Markey. Esta preocupación por la comida, consecuencia inevitable de hacer dieta, ha sido bautizada por los psicólogos como ‘procesamiento irónico’ pues pedirle a alguien que no piense en algo es la mejor manera de que no se lo borre de la mente. En estudios científicos se ha visto ampliamente que prohibir los helados o las papas fritas solo logra que a la persona se le antojen más. Y no solo eso. Cuando tienen la oportunidad, los consumen hasta la saciedad.

Pensar en lo prohibido, además, requiere de mucha energía. Las dietas estrictas implican contar calorías, grasas o azúcares, llevar cuentas de qué ha comido y luchar contra la tentación, todo lo cual es agotador. Un estudio citado por la experta señala que las personas que hacen este tipo de dietas sufren de fatiga mental, tienen más problemas de concentración y tardan más en aprender porque están distraídos pensando en sus dietas “cuando podrían estar enfocados en cosas más importantes”, dice.

En lugar de dietas estrictas, Markey recomienda hacer pequeños cambios en el patrón de alimentación y sobre todo ser realistas a la hora de prohibir alimentos que engordan. “Es mejor permitirse indulgencias moderadas en forma regular que eliminarlas por completo”. Ella lo dice con soporte científico: a quienes se les permite comer algo dulce a diario logran bajar de peso y mantenerlo por más tiempo que aquellos que lo destierran totalmente.

Muchos nutricionistas coinciden con la psicóloga. “Incluso ahora se habla de plan alimentario porque la gente no puede vivir toda la vida en dieta”, dice la nutricionista Claudia Contreras. Lo que sugiere Markey es hacer cambios graduales, como por ejemplo, reducir el consumo de alcohol y el de jugos poco a poco o comer postre solo cuatro noches y no siete a la semana. Este tipo de medidas está apoyada en fuerte evidencia científica. En 2008, un estudio encontró que aquellas personas obesas y con sobrepeso que hicieron modificaciones a su dieta y a su rutina de ejercicio perdieron cuatro veces más peso que aquellos que realizaron dietas con alta restricción calórica.

National Weight Control Registry, una entidad estadounidense, hizo uno de los estudios más contundentes en 2006 entre 4.000 personas que lograron bajar 15 kilos y mantenerse durante un año. Encontró que las mejores tácticas empleadas fueron limitar ciertos alimentos, controlar las porciones, planear las comidas y hacer ejercicio. Sobre este último, Markey dice que es esencial para gozar de buena salud pero no la panacea para bajar de peso. Lo que sí se ha comprobado es que al combinarse con mejores hábitos de alimentación puede ayudar a adelgazar.

Recibir apoyo de médicos y nutricionistas, así como familiares y otros pacientes es crucial. Algunas aplicaciones, como MyFitnessPal y SmartenFit, también son de gran ayuda pues sirven para registrar lo comido, tienen recordatorios y son una fuente de inspiración. Así mismo lo es enfocarse en las cosas que le gustan de su cuerpo pues la evidencia científica muestra que la gente que tiene una imagen corporal positiva tiene más éxito en el cuidado de su peso.

Mariana cree que las recomendaciones de Markey no son para ella sino para actrices y modelos. Markey dice que no. De hecho, es el mismo mensaje de moderación que los profesionales de la salud han ofrecido por mucho tiempo y que personas como Mariana han escuchado una y otra vez pero dejaron pasar de largo. “Hay que cambiar de chip”, dice Contreras y esto significa plantearse algo más realista y no buscar muchas metas al mismo tiempo. “No hay necesidad de matarse de hambre”, añade, aunque seguramente tendrán que comer menos en general e ir integrando poco a poco más comidas saludables en la vida diaria. “También necesitan hacer ejercicio y resistir las tentaciones presentes en nuestro ambiente obesogénico –de muchas comodidades–, lo que conlleva al sedentarismo y al acceso a alimentos muy energéticos”, dice Markey. La evidencia es demasiado fuerte como para ignorarla.

Dieta sostenible

Consejos para perder peso y no volverlo a ganar

1 No se muera de hambre: comer poco es muy difícil de sostener a largo plazo. Por eso cada vez que una dieta es muy restrictiva terminará por hacerlo comer más que antes.

2 No sume: ese esfuerzo de pensar en lo que ha comido y en sumar calorías genera fatiga mental y mucha rabia contra la dieta.

3 Coma de todo: cuando un alimento es eliminado, más provoca comerlo. La gente que hace esto termina comiendo más frutos prohibidos.

4 Comida saludable: reemplace alimentos engordadores por otros de menos aporte calórico.

5 Paso a paso: haga pequeños cambios e introdúzcalos poco a poco hasta que se vuelvan un hábito.