“Cualquier deportista debe tener un conocimiento exacto de sus necesidades nutricionales, máxime antes de una competición. Es por este motivo que los deportistas de élite tienen asesores nutricionales. El problema es que muchos aficionados desconocen la importancia de la dieta y del consejo nutricional a la hora de practicar deporte”, comenta Adelardo Caballero, director médico del Instituto de Obesidad de Madrid.
La alimentación para los corredores que hacen maratones o carreras relativamente largas es igual de fundamental que la preparación física, de hecho se separa en ocasiones pensando que no es tan importante como el entrenamiento previo, pero todo lo contrario.
Los hábitos poco saludables son capaces de arruinar la carrera del corredor mejor preparado. Así que para que sepas qué es lo que tienes que hacer a nivel de alimentación, estas serían unas reglas de oro antes de correr una maratón.
QUÉ COMER DÍAS ANTES DE LA CARRERA
"La alimentación idónea para cada entrenamiento es la que se distribuye en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Es necesario un aporte de hidratos de carbono, que regularán el rendimiento del deportista durante el desarrollo de la maratón, lo que implica el consumo de pasta, legumbres, cereales, arroz, así como frutas y verduras los días previos”, insiste el doctor Caballero.
Recordando, además, que “para lograr la cantidad adecuada de carbohidratos es necesario consumir por lo menos 8 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso por día (una persona de 70 kilos deberá consumir 560 gramos)”, agrega.
EL MISMO DÍA DE LA CARRERA
- Hay que evitar tanto los alimentos con mucha fibra para reducir el riesgo de posibles diarreas en el momento de la competición, así como salsas, picantes y alimentos que produzcan gases y digestiones pesadas.
- La ingesta antes de la carrera debe ser de al menos tres horas antes. El desayuno, por lo tanto, debe incluir alimentos habituales, pero sobre todo hidratos de carbono. “Si se desea cafeína hay que estar seguro de que no dificulta la digestión. Es importante incluir algún contenido protéico, bajo en grasas, como pavo”.
- Se deben evitar las grasas.
- Tras el desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener una adecuadahidratación a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.
- Una hora antes de correr es útil tomar un ligero tentempié junto a un líquido isotónico. Esto ayuda a hidratar y ofrece un aporte extra de sales minerales, las que luego se pierden durante la prueba.
- Nunca ingerir alimentos que no se hayan probado antes.
- La hidratación durante la competición es “importante en la primera hora de carrera. Tomar 300 ml de agua o bebida isotónica y, dependiendo del peso del atleta, entre 30 y 60 g de hidratos de carbono cada hora: los productos mejor tolerados son los geles y la bebida isotónica. A partir de los 60 minutos, conviene hidratarse con bebida isotónica que aportará los hidratos de carbono y electrolitos que se pierden con el sudor, como el sodio. La ingesta de líquido debe estar entre 400 y 800 ml/hora, según el tamaño corporal de cada persona así como otros factores: sudoración, sexo, condiciones ambientales, ritmo de carrera entre otros. En algunos corredores, la ingesta de dosis pequeñas de cafeína puede ser beneficiosa en la última hora de competición”, recuerda el especialista de IOB.
DESPUÉS DE LA CARRERA
"Se debe recurrir a los hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como los geles de carbohidratos para una mejor recuperación de los niveles de glucógeno muscular, lo que reduce además la sensación de inflamación de los músculos de las piernas. La hidratación durante las 2 horas siguientes es muy importante para el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor, así como consumir alimentos calóricos con valor energético, como frutos secos o plátanos", concluye el director del Instituto de Obesidad de Madrid.
Fuente: Esquire
